Курс упражнений для красивой фигуры

Курс упражнений для красивой фигуры Похудение

Как ни печально, но зачастую проблема лишнего веса — это синоним лени. Лежать на диване и поглощать калорийные вкусности значительно легче, чем выходить спозаранку на пробежку или строго по графику грызть морковку с петрушкой. А ведь организм, видя вашу пассивность, тоже начинает лениться. И вот уже диеты «не помогают», от спорта «только хуже», и вообще «ничего не поделаешь — это наследственное». Очень даже поделаешь! Сначала придется потрудиться, но зато потом организм будет сам помогать вам совершенствоваться. И однажды наступит день, когда вы небрежно заметите подруге: «Я могу есть все и при этом не полнею!»

Если лишний вес — это не просто плод вашей чрезмерной придирчивости к себе, а реальная проблема, то худеть нужно. Решение принято, лишний вес подсчитан, что делать дальше? Садиться на диету, резко худеть, принимать препараты для сжигания жира — это может вызвать не только обратную реакцию — повторный набор веса, но и спровоцировать обострение сопутствующих заболеваний, а еще и приобрести такие неприятности, как целлюлит, дряблость кожи и вялость мышц. В итоге, ваша фигура не станет даже привлекательной.

Если хотите похудеть, то не забывайте пользоваться «золотым правилом»: достичь идеального веса гораздо проще, если сочетать диету с физической нагрузкой. Для того чтобы начать превращение из аппетитной Афродиты в стройную и худощавую Диану, воспользуйтесь начальным комплексом упражнений, помогающем в приобретении навыков для занятий и физической формы, способствующем работе каждой группы мышц.

Для начала необходимо запомнить основные правила выполнения упражнений.

1. Упражнения выполняются технически правильно, не торопясь, при этом с максимальным напряжением. Не нужно с самого начала гнаться за количеством упражнений, старайтесь выполнять их качественно.

2. Не забывайте, что вашей основной целью является расход энергии и развитие мускулатуры. С максимальным напряжением нужно работать мышцами в двух направлениях: вверх — вниз.

3. При ежедневных занятиях, после разминки, желательно каждую группу мышц тренировать отдельно. То есть, в один день нужно делать упражнения для одной-двух групп мышц, не более.

4. В первую очередь проводится комплекс упражнений для бедер и ягодиц, затем тренируются плечи. И только после этого — занимайтесь прессом.

5. Все движения делаются плавно, медленно, не прогибая при этом спину. Живот максимально втянут. Резко не поворачивайтесь и не скручивайтесь, иначе можно повредить позвоночник.

6. Нагрузка увеличивается постепенно, никаких резких скачков. Если вы почувствовали перенапряжение и утомление, лучше тренировку прервать. В этом случае, справиться с болью в мышцах, вам поможет массаж и сауна.

7. Не забывайте следить за дыханием. Между упражнениями хорошо делать дыхательную гимнастику — это может помочь снять боль в мышцах.

Теперь переходим к основному комплексу упражнений. После несложной разминки и нескольких дыхательных упражнений, приступаем к работе с бедрами. Начнем с приседаний — нагрузки на самые «труднодоступные» мышцы бедер.

1. Исходное положение: встаньте ровно, втяните живот, ноги поставьте на ширине плеч, а носки разведите в стороны. Начинайте медленные приседания. Следите за прямой спиной. Можно слегка придерживаться руками за опору. Ноги сгибаются в коленях только до прямого угла. Затем выпрямляются. Упражнение повторите 10 раз, постепенно доведите количество их до 20.

2. Усвоив первое упражнение, постепенно усложните его. Для этого, зафиксируйте положение ног в полуприседе, когда колени согнуты под 90 градусов, и несколько раз сделайте пружинящие движения амплитудой до 2 см вверх-вниз. Можно просто задержаться на 10-15 сек. в положении с согнутыми коленями. Хорошо соединить эти два усложнения вместе.

3. Медленно, не забывая при этом про прямое положение спины, расправленные плечи, втянутый живот и размеренное дыхание, начните приседания, стоя на носках. Присев на 10-15 см, зафиксируйте положение, посчитайте до пяти и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10 раз.

4. Прислонитесь к стене, выпрямитесь и начинайте медленное приседание, будто вы садитесь на стул, при этом, не отрываясь от стены. Сев на воображаемый «стул», зафиксируйтесь на 5-7 сек. Количество повторений — 5-8 раз.

5. Повторите предыдущее упражнение, но при этом колени должны быть раздвинуты в стороны таким образом, будто вы садитесь на воображаемый стул спинкой вперед.

Обратите внимание: количество повторений каждого упражнения зависит от вашей физической подготовки. Начинайте с комфортного для вас режима, постепенно усиливая нагрузку.

6. Встаньте прямо, обопритесь рукой о спинку стула. Свободной рукой, захватив стопу ноги, согнутой в колене назад, подтяните ее к ягодице. Зафиксировали положение. Спину не прогибайте, дыхание ровное, размеренное.

На счет 10 медленно опустите ногу.

Четыре упражнения для мышц передней и внутренней поверхности бедер.

1. Лягте на бок, ноги под прямым углом согните в коленях. Не отрывая ступни от пола, медленно приподнимите бедро, по-возможности зафиксировав его в таком положении на некоторое время, и плавно опустите. Мышцы должны быть максимально напряжены. Повторяйте упражнение 5 раз, постепенно дойдя до 10. Далее, перевернувшись на другой бок, повторите эти упражнения. Для достижения лучшего результата меняйте угол подъема ноги.

2. Сядьте со скрещенными ногами на пол. Возьмите стопу верхней ноги и плавно подтяните ее к лицу. Зафиксируйте положение и удерживайте ногу 5-10 сек. Не забывайте при этом следить за дыханием, спиной. То же упражнение проделайте с другой ногой.

3. Лягте на бок, голова на согнутой в локте руке. Нижняя нога согнута в колене под прямым углом, ступню от пола не отрывайте. Начинайте медленно поднимать, выпрямленную с оттянутым носком, вторую ногу, не сгибая ее и удерживая несколько секунд в верхнем положении. Повторите упражнение 10 раз и, перевернувшись на другой бок, проделайте то же самое со второй ногой.

4. В положении сидя, скрестив ноги, прижмите руками колени к полу, соединив стопы вместе. Некоторое время удерживайте ноги в этом положении.

Супертренировка для мышц ягодиц.

1. Исходное положение стоя, ноги расставлены в стороны, носки врозь. Корпус держите прямо, живот втянут, дыхание размеренное. Слегка согните колени; руки расположены на ягодицах. Максимально напрягите мышцы ягодиц и сделайте тазом движения вперед-назад, фиксируя на пару секунд положение в крайних точках.

2. В положении стоя, удерживая равновесие, поочередно прижимайте согнутое колено к груди. Можно придерживаться рукой за опору. Это хорошее упражнение для укрепления мышц нижней части брюшного пресса и внутренней поверхности бедра.

3. Лягте на спину, раздвиньте ноги, согните колени. Руки вытяните вдоль туловища. Максимально напрягая мышцы ягодиц, плавно оторвите от пола таз. Остановитесь и задержитесь в верхнем положении, затем медленно, не забывая контролировать движение, вернитесь к исходному положению.

4. В положении лежа, обхватите согнутые колени руками. Медленно разводите колени в стороны, при этом руками сопротивляйтесь этому движению. Затем возвращайте колени в исходное положение. Во время максимально раздвинутых в стороны коленей, постарайтесь приподнять таз. Количество повторений упражнения постепенно доведите до 20 раз.

5. Стоя на коленях, опустите голову, руками (или локтями — как вам удобнее) обопритесь об пол. Медленно и плавно поднимите ногу вверх, при этом ягодицы должны быть напряжены, спина ровная, живот втянут. Зафиксируйте положение ноги от 5 до 10 сек. Расслабьтесь и выполните это же упражнение другой ногой. Количество повторений движений — по десять на каждую ногу.

6. Встав на одно колено, упритесь руками в пол. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Второй ногой выполняйте «скольжение» назад, вытягивая ногу как можно дальше. В крайней точке зафиксируйтесь на 5 сек., а затем возвращайтесь в исходное положение. Выпрямляя ногу, старайтесь не перетягивать мышцы. Повторите это упражнение другой ногой. Вы получите хороший результат, если сможете выполнить упражнение 5-6 раз.

С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы брюшного пресса

1. Упражнения для нижней части пресса направлены на то, чтобы ваш пресс начал работать. Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и заведите за голову. Спину во время упражнения не поднимайте от пола, следите, чтобы живот был втянут. Медленно приподнимите от пола таз, остановитесь в верхней точке и продержитесь в таком положении максимально долго, пока хватит сил. Дыхание производите нижней частью живота. Затем расслабьтесь и также плавно вернитесь к исходному положению. Начните с 10 повторов и доведите их число до 30 раз.

2. Сядьте на пол, голову опустите к груди, ноги согнуты в коленях. Руки вытяните вперед или скрестите на груди, как вам удобнее. Нижнюю часть живота максимально втяните в себя, а спину округлите. Это будет исходным положением для упражнения. Теперь, максимально напрягая мышцы, плавно опускайтесь на спину. Дыхание медленное. Зафиксируйте свое положение в течение 5 сек., при этом мышцы пресса должны быть напряженными, не расслабляйте их. И снова возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений упражнения постепенно увеличьте с 5 до 10 раз.

3. Лягте на пол, плавно подтянув колени к груди, обхватите их руками. Голову при этом не отрывайте от пола, спину не прогибайте. Остановитесь, зафиксируйте положение. На счет от 5 до 10 вернитесь к исходному положению.

Упражнения для талии можно выполнять, как отдельный комплекс, так и в составе соответствующих групп упражнений. Эти движения хорошо проработают косые мышцы живота и сделают вашу талию тоньше.

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, а ступни поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. Делайте наклоны ног в стороны, при этом старайтесь коснуться коленями пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 10-12 раз.

2. Усложняем первое упражнение. Лягте на пол, руки нужно развести в стороны. Сомкнутые ноги согните в коленях и слегка приподнимите. Так же, как и в предыдущем задании, поворачиваем ноги влево-вправо, касаясь при этом коленями пола. Повторите задание 10-12 раз.

3. Лягте на пол, руки разведите в стороны. Прямые сомкнутые ноги поднимите на 45 градусов. Медленно, напрягая мускулатуру, опустите ноги на пол, при этом, не касаясь его и не расслабляясь до самого окончания упражнения. Старайтесь спину от пола не отрывать и держать прямо. Следите за дыханием. Упражнение повторяется 10-12 раз.

4. Перевернитесь на живот. Руки согните в локтях и заведите за голову. Пальцами ног упритесь в пол. Прогибаясь в пояснице, поднимите голову и верхнюю часть туловища. Теперь медленно старайтесь поворачивать его влево-вправо, при этом не сводите локти. Выполняйте это задание 10-12 раз, плавно, без рывков.

5. Для выполнения этого упражнения будет нужен эспандер (резиновый амортизатор, либо эластичная лента). Упритесь ногой в один конец эспандера, а рукой поочередно растягивайте его, при этом медленно, в разные стороны, поворачивая корпус. Количество повторов в каждую сторону 10-12 раз.

6. Сядьте на пол, ноги уприте (закрепите). Руки согните в локтях и заведите за голову. Производите «качание» пресса, поворачивая корпус при этом в стороны. С 10 повторений упражнения постепенно доведите их до 50-70.

Эффективный «женский» комплекс для улучшения формы и мышц груди.

1. Исходным будет положение, сидя со скрещенными ногами. Соедините ладони перед грудью. С силой надавите ладони друг на друга, чтобы мышцы груди максимально напряглись. Зафиксируйте на некоторое время это положение, затем постепенно ослабьте давление на ладони. При этом внимание направьте на мышцы груди, которые должны быть напряжены. Число повторений этого упражнения доведите от 10 до 20 раз.

2. В положении сидя со скрещенными ногами, соедините вместе локти на уровне груди. Затем разведите их в стороны. Напрягайте мышцы груди и не забывайте следить за спиной. Число повторений упражнения 10-20 раз.

3. Возьмите в руки гантели и, как можно медленнее, поднимайте их вытянутыми руками над головой. Зафиксируйте на некоторое время и также медленно опустите руки. Количество подходов — до 20. Вес гантелей необходимо постепенно увеличивать.

4. Очень хорошее упражнение, укрепляющее мышцы груди. Соедините с силой ладони вытянутых рук над головой, как бы преодолевая сопротивление. Упражнение повторяйте от 15 до 20 раз.

5. В положении лежа, возьмите в руки гантели и разведите их в разные стороны. Не сгибая, поднимите руки и скрестите их на уровне груди, проделайте это движение несколько раз. Затем также медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 15-20 раз.

6. В положении лежа, возьмите в руки гантели. Отведите прямые руки за голову. Затем медленно поднимайте руки с гантелями и опускайте их вдоль корпуса. Это же упражнение сделайте в обратном порядке в количестве 10-12 раз. Также хорошее упражнение для укрепления мышц груди: поставив локти на стол, упритесь подбородком в ладони. Начните давить подбородком в ладони. Повтор упражнения от 10 до 12 раз. Не забывайте про прямую спину!

7. Встаньте ровно, согните руки и медленно, с напряжением, отведите локти назад. Затем верните локти в исходное положение. Движение проделывайте плавно, никаких резких движений. Спина прямая, дыхание ровное. Сделайте упражнение 20 раз. То же самое можно проделать, без рывков, с гантелями.

8. Встаньте лицом к стене, обопритесь об нее ладонями на уровне плеч, начните отжимание от стены. Это упражнение очень важное для грудной мускулатуры. Спина ровная, живот втянут, мышцы ягодиц сильно напряжены. Упражнение необходимо проделать 20 раз.

Выполняя этот несложный комплекс упражнений, вы не только избавите себя от лишнего веса, подтяните фигуру и приведете в тонус мышцы и кожу, но и подарите бодрость и радость вашему телу и душе.

Оцените статью
Сайт для женщин
Добавить комментарий